ふきの栄養価

ふきは食物繊維やカルシウム、カリウムといったミネラルを多く含む野菜です。 食物繊維は、便秘の解消のほか、コレステロールを排出して動脈硬化を予防したり、糖の吸収を緩やかしたりするなどの効果があり、カリウムは塩分の排出を助け、利尿作用をもたらし高血圧の予防ともなりますので、生活習慣病の予防に対して効果を発揮する成分となっています。 ふき特有のにがみや香りにもそれぞれ働きがあります。 ふき独特のにがみはクロロゲン酸というポリフェノールの一種の成分です。 クロロゲン酸は抗酸化作用のある成分で、老化やガンにたいして予防するといった働きがあります。 また、香りには咳止めや喉の炎症を抑えるといった効果があります。 ふきはアクの強い野菜ですので、アク抜きが必要となります。 まな板の上などで、たっぷりの塩をかけた上で板ずりをしたのち茹で、冷水にさらします。 アクが強い場合などは、水にさらす時間を長めにすると良いようです。 春の山菜には冬の間に体に貯まった老廃物を排出する働きがあると昔から言われています。 ふきはカロリーが低く、食物繊維が豊富ですので、ダイエットにもむいた野菜ですから積極的に食卓に取り入れたいものです。 ・ふきの主な栄養価（１００ｇ中） エネルギー　　11kcal タンパク質　　0.3ｇ 脂質　　　　　0.0ｇ 炭水化物　　　3.0ｇ ナトリウム　　35g カリウム　　　330mg マグネシウム　6mg カルシウム　　40mg 鉄　　　　　　0.1mg ビタミンＡ　　4μgRE ビタミンB1　　0.00mg ビタミンB2　　0.02mg ビタミンＣ　　2mg ビタミンＤ　　0.0μg ビタミンＥ　　0.2mg 食物繊維　　　1.3ｇ --------------------- 九州の産直オーガニック食材 九州産直くらぶねっと

ふきのとうの栄養価

ふきのとうは春先に食べることのできる山菜です。

昔から、春の山菜には冬の間に体に貯まった老廃物を排出する働きがあると言われているように、ふきのとうはビタミンやミネラルを多く含んだ野菜です。

栄養的にふきのとうはふきよりも優れています。

βカロチンやビタミンＢ群、Ｃ、Ｅ、Ｋなど、ほとんどのビタミンがふきの数倍から十倍以上含まれています。

また、カリウムやカルシウム、マグネシウムやリンといったミネラルも実に豊富に含まれています。

更に、ふきやふきのとう特有のにがみや香りにもそれぞれ働きがあります。

にがみはクロロゲン酸というポリフェノールの一種の成分です。

クロロゲン酸は抗酸化作用のある成分で、老化やガンにたいして予防するといった働きがあります。

また、香りには咳止めや喉の炎症を抑えるといった効果や食欲増進といったがあるとされています。

ふきのとうを料理する際にはまず、ふきのとうの外側の皮を一枚はがし、根本などの黒くなっている部分を取り除きます。

アクが出ますので、水などにつけながら作業するとよいと思います。

その後は天ぷらにしたり、油炒めや、刻んでふき味噌にしたりと、春の風味を色々な料理で楽しんでください。

・ふきのとうの主な栄養価（１００ｇ中）
エネルギー　　43kcal
タンパク質　　2.5ｇ
脂質　　　　　0.1ｇ
炭水化物　　　10.0ｇ
ナトリウム　　4g
カリウム　　　740mg
マグネシウム　49mg
カルシウム　　61mg
鉄　　　　　　1.3mg
ビタミンＡ　　33μgRE
ビタミンB1　　0.10mg
ビタミンB2　　0.17mg
ビタミンＣ　　14mg
ビタミンＤ　　0.0μg
ビタミンＥ　　3.3mg
食物繊維　　　6.4ｇ

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ブロッコリーの栄養価

ブロッコリーはビタミン類やミネラルを豊富に含む、優秀な野菜です。

ブロッコリーには肌や粘膜を丈夫にし、抵抗力を付けてくれる効果や目の疲れを癒してくれる効果のあるビタミンＡの元であるβカロチンやウイルスに対抗する抵抗力をつけたり、肌を美しく保ったりする効果のあるビタミンＣといったビタミンが豊富に含まれています。

更に、ブロッコリーの欠かせない栄養素の一つが葉酸です。
葉酸はビタミンＢの一種で動脈硬化や貧血、ガンの予防や神経細胞の働きを維持させるといった効果があります。

また、妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児が病気になりやすくなったり、流産の危険あったりすることなどから、葉酸は特に妊娠されている方にとっては欠かせない栄養素となっています。

ブロッコリーはスプラウトとしても人気がある野菜です。

ブロッコリーには元々肝臓の解毒作用を高めることによって、発ガン性の物質を壊すことができるといわれているため、ガンに対して効果のある野菜とされていますが、ブロッコリーの新芽には更にそういった効果を持続させるといった働きがあるそうで、最近人気のあるスプラウト野菜の中でも特に好まれて食べられているそうです。

ブロッコリーはつぼみがみっしりとつまっていて、固くしまったものが良いです。つぼみが黄色くなり、花が咲きかけているものは味も落ちますので、緑色の濃いものを選ぶようにしてください。

・ブロッコリーの主な栄養価（１００ｇ中）
エネルギー　　33kcal
タンパク質　　4.3ｇ
脂質　　　　　0.5ｇ
炭水化物　　　5.2ｇ
ナトリウム　　20g
カリウム　　　360mg
マグネシウム　26mg
カルシウム　　38mg
鉄　　　　　　1.0mg
ビタミンＡ　　67μgRE
ビタミンB1　　0.14mg
ビタミンB2　　0.20mg
ビタミンＣ　　120mg
ビタミンＤ　　0.0μg
ビタミンＥ　　2.5mg
食物繊維　　　4.4ｇ

ほうれん草の栄養価

ほうれん草は栄養の豊富な野菜として有名で、ビタミンやミネラルなど様々な栄養素を豊富に含んでいますが、ほうれん草を説明するにあたって欠かせない栄養素はなんといっても鉄分です。

鉄分は血液中のヘモグロビンを作りだします。ヘモグロビンは体内の隅々まで酸素を運ぶ役割を果たしまので、不足すると体が酸欠状態となり、疲れやすくなったり、立ちくらみやめまいなどを起こしたりと貧血状態になります。

この貧血のほとんどは鉄分の不足からくる、鉄欠乏性貧血と言われていますので、予防のためには鉄分は不可欠となります。

残念ながら、ほうれん草に含まれる鉄分は非ヘム鉄といって、体内への吸収効率の良くない鉄分ではあります。

しかし、ほうれん草には鉄分の吸収を助けるビタミンＣも多く含まれていますので、貧血気味で鉄分をる必要があるけれどもヘム鉄を多く含むレバーは苦手だという方は、ほうれん草を多く摂取するようにするとよいのではないでしょうか。

ほうれん草といえば、アクの強い野菜でもあります。新鮮なものほどアクが少ないとはいわれていますが、最近ではこのアクがあまり強くなく、生で食べることのできるサラダほうれん草なども出てきています。

ビタミンＣは水溶性のビタミンですので、茹でるとどうしてもビタミンＣを失ってしまいますので、生で食べることのできるサラダほうれん草は、ビタミンの流出を防ぐといった意味でも有効となっています。

・ほうれん草の主な栄養価（１００ｇ中）
エネルギー　　20kcal
タンパク質　　2.2ｇ
脂質　　　　　0.4ｇ
炭水化物　　　3.1ｇ
ナトリウム　　16g
カリウム　　　690mg
マグネシウム　69mg
カルシウム　　49mg
鉄　　　　　　2.0mg
ビタミンＡ　　350μgRE
ビタミンB1　　0.11mg
ビタミンB2　　0.20mg
ビタミンＣ　　35mg
ビタミンＤ　　0.0μg
ビタミンＥ　　2.1mg
食物繊維　　　2.8ｇ

水菜の栄養価

水菜は京都で古くから作られていた京野菜の一種で、京菜とも呼ばれています。

クセの無い味や食感が受け、最近になって他の地方でも多く食べられるようになってきました。

水菜は鉄分やカルシウムを多く含んだ、栄養面にも優れた野菜です。

鉄分は酸素を体の隅々まで運ぶ役割もつヘモグロビンを作り出すのに欠かせない栄養素です。
鉄分が不足すると貧血となり、疲れやすくなったり、立ちくらみやめまいなどを起こしたりしますので、予防のためには鉄分は不可欠な栄養素です。

また、カルシウムも骨や歯の成分となる以外にも、筋肉の収縮を助けたり、ストレスを抑たりといった効果がある栄養素であります。

日本人は特にこの鉄分やカルシウムが不足しやすいといわれていますので、水菜を多く取り入れることによって、改善させていくことができるのではないでしょうか。

水菜は、「水」菜といわれるだけあって、水分を多く含んだ野菜です。
この水分が蒸発してしまうと、鮮度が一気に落ちてしまいますので、保存の際にはたっぷりの水につけてから、湿らせた新聞紙でくるんでポリ袋に入れるなど、保湿を充分に気を使う必要があります。

軽く茹でてから冷凍保存するのもよいようです。

・水菜の主な栄養価（１００ｇ中）
エネルギー　　25kcal
タンパク質　　2.9ｇ
脂質　　　　　0.1ｇ
炭水化物　　　4.7ｇ
ナトリウム　　7g
カリウム　　　400mg
マグネシウム　23mg
カルシウム　　110mg
鉄　　　　　　1.0mg
ビタミンＡ　　190μgRE
ビタミンB1　　0.11mg
ビタミンB2　　0.23mg
ビタミンＣ　　88mg
ビタミンＤ　　0.0μg
ビタミンＥ　　0.9mg
食物繊維　　　2.8ｇ

まいたけ（舞茸）の栄養価

まいたけ（舞茸）の栄養価

まいたけ（舞茸）をはじめ、きのこ類にはにはグルカンという多糖類が含まれています。

このグルカンは免疫機能を高め、ガン細胞の増殖を抑える効果があると、ガンの予防に役立つ成分だといわれており、まいたけにはこのグルカンが他のきのこよりも多く含まれているそうです。

また、まいたけはビタミンＤを多く含んでいます。
ビタミンＤはカルシウムやリンの吸収率を高めることができる欠かすことのできない栄養素です。

まいたけは生活習慣病にとって有効な食品でもあります。

まいたけには便秘の解消のほか、コレステロールを排出して動脈硬化を予防したり、糖の吸収を緩やかにしたりすることができる食物繊維が豊富に含まれています。

また、まいたけは低カロリーですし、脂質や糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンＢ２や高血圧予防やむくみに効果のあるカリウムも多く含んでいますので、ダイエットや生活習慣病の予防に非常に適しているといえます。

まいたけは全体の形が整い、かさにハリのあるものが良いとされています。

調理法は天ぷらや煮物、鍋物、汁物など様々ありますが、グルカンが水溶性の成分ですので、天ぷらなどの汁の出ない調理法か、味噌汁など、スープまで飲み干せる調理法がよいのではないでしょうか。

・まいたけ（舞茸）の主な栄養価（１００ｇ中）
エネルギー　　16kcal
タンパク質　　3.7ｇ
脂質　　　　　0.7ｇ
炭水化物　　　2.7ｇ
ナトリウム　　1g
カリウム　　　330mg
マグネシウム　12mg
カルシウム　　1mg
鉄　　　　　　0.5mg
ビタミンＡ　　0μgRE
ビタミンB1　　0.25mg
ビタミンB2　　0.49mg
ビタミンＣ　　0mg
ビタミンＤ　　3.4μg
ビタミンＥ　　0.0mg
食物繊維　　　2.7ｇ

ミニトマトの栄養価

ミニトマトの栄養価

ミニトマト（プチトマト）はトマトの一種ですので、含まれている栄養素はほぼ同じです。

しかし、ほとんどの栄養素において、トマトよりも含有量が多くなっています。

トマトとミニトマトに含まれる栄養素の中で、一番含有量に差があるものがビタミンＡです。

トマトに含まれるビタミンＡが４５μｇＲＥ（レチノール当量）であるのに対し、ミニトマトのビタミンＡ含有量は80μｇＲＥと、倍近い差となっています。

ビタミンＡは肌や粘膜を丈夫にし、抗酸化作用や免疫力を高め、抵抗力を付けてくれる効果や目の疲れを癒してくれる効果がある、欠かせない栄養素の一つですから、効率よく摂取したい場合はトマトよりもミニトマトを選ぶとよいかもしれません。

もちろん、トマト同様、ビタミンＣ、カリウムといったビタミンやミネラルや、活性酸素の働きを抑えるため、抗ガン作用があるリコピンや血圧を下げるといった働きのあるルチンも含まれています。

ミニトマトを選ぶときは、果実にハリがあって赤色が濃く、ヘタがピンとしているものが良いとされています。
家庭菜園などでも気軽に育てることのできる野菜ですので、栽培し、ミニトマトだけで作った、栄養価の高いトマトジュースやトマトケチャップなどに挑戦してみるのも良いかもしれません。

・ミニトマト（プチトマト）の主な栄養価（１００ｇ中）
エネルギー　　29kcal
タンパク質　　1.1ｇ
脂質　　　　　0.1ｇ
炭水化物　　　7.2ｇ
ナトリウム　　4g
カリウム　　　290mg
マグネシウム　13mg
カルシウム　　12mg
鉄　　　　　　0.4mg
ビタミンＡ　　80μgRE
ビタミンB1　　0.07mg
ビタミンB2　　0.05mg
ビタミンＣ　　32mg
ビタミンＤ　　0.0μg
ビタミンＥ　　1.0mg
食物繊維　　　1.4ｇ