ニラの栄養価

ニラのあの強烈な臭いはたまねぎやニンニクにも含まれている硫化アリル（アリシン）によるものです。 硫化アリルはネギの臭いの元でもあり、ビタミンＢ１の吸収を助ける効果や抗菌作用、食欲増進、抗ストレス、抗ガン、更には血行を良くし冷え性に効果や疲労の原因ともなる乳酸を分解するといった働きなどもあるそうです。 ニラやニンニクがスタミナ向上に良いといわれるのは、この硫化アリルの乳酸を分解する働きによって、疲労が感じられにくくなるといったことを由来としているそうです。 また、ニラはビタミン類も豊富です。 βカロチンをはじめ、ビタミンＣやビタミンＥなどが多く含まれているため、これらのビタミンの働きにより、ガンに対抗する力をつけることができます。 更にミネラル類もカリウムやカルシウム、リン、マンガンなど様々なものが多く含まれています。 ニラの薬効成分でありさまざまな効能を持つ硫化アリルですが、水溶性であるという弱点があります。 硫化アリルやビタミンＣを損なわずに摂取するためにも、ニラの洗浄や下ごしらえは手早く済ませた方が良いでしょう。 ニラを選ぶときは、葉の緑が鮮やかでピンとしており、幅の広いものが良いとされています。また、ニラ特有の香りも強い方と鮮度が良いです。 ・ニラの主な栄養価（１００ｇ中） エネルギー　　21kcal タンパク質　　1.7ｇ 脂質　　　　　0.3ｇ 炭水化物　　　4.0ｇ ナトリウム　　1g カリウム　　　510mg マグネシウム　18mg カルシウム　　48mg 鉄　　　　　　0.7mg ビタミンＡ　　290μgRE ビタミンB1　　0.06mg ビタミンB2　　0.13mg ビタミンＣ　　19mg ビタミンＤ　　0.0μg ビタミンＥ　　2.6mg 食物繊維　　　2.7ｇ

にんじんの栄養価

にんじん（人参）はβカロチンを実に多く含む野菜です。 βロチンは体内でビタミンＡと変わる栄養素です。 ビタミンＡは肌や粘膜を丈夫にし、抗酸化作用や免疫力を高め、抵抗力を付けてくれる効果や目の疲れを癒してくれる効果があります。 更に、βカロチンそのものには活性酵素の害を防ぐといった効果もありますので、βカロチンはガンに対して有効な成分となっています。 にんじんに含まれるβカロチンは皮の付近に多く含まれますので、洗浄されて売られているにんじんなどは皮をむかずに、良く洗って使用するようにすると良いのではないでしょうか。 また、カリウムも多く含まれています。 カリウムはナトリウムの排出を助け、利尿作用をもたらしますので、高血圧の予防ともなります。 また、体内の水分量を調節するといった働きもありますので、むくみに対しても効果的です。 にんじんは常にスーパーに並ぶ野菜ですが、旬は冬です。 冬のにんじんがβカロチンなどの含有量も多く、味も甘みが強くなります。 肩の部分が日に焼け、緑色になったにんじんは味がやや落ちますので、全身がきれいなオレンジ色をしたにんじんを選ぶようにすると良いと思います。 ・にんじん（人参）の主な栄養価（１００ｇ中） エネルギー　　37kcal タンパク質　　0.6ｇ 脂質　　　　　0.1ｇ 炭水化物　　　9.1ｇ ナトリウム　　24g カリウム　　　280mg マグネシウム　10mg カルシウム　　28mg 鉄　　　　　　0.2mg ビタミンＡ　　760μgRE ビタミンB1　　0.05mg ビタミンB2　　0.04mg ビタミンＣ　　4mg ビタミンＤ　　0.0μg ビタミンＥ　　0.5mg 食物繊維　　　2.7ｇ

にんにくの栄養価

にんにくの臭いの元となっているのは硫化アリル（アリシン）です。 硫化アリルはビタミンＢ１の吸収を助ける効果や抗菌作用、食欲増進、抗ガン、抗ストレス、更には血行を良くし冷え性にも効果があり、更に疲労の原因ともなる乳酸を分解するといった働きなどもあるそうです。 このように非常に薬効の高い硫化アリルを最も多く含むのがにんにくです。 ただし、にんにくは刺激の強い食べ物でもあります。 生のまま大量に食べると、胃の粘膜を荒らしたり、貧血を起こしたり、ビタミンＢ２欠乏症や肝機能障害を起こしてしまうなどとかえって悪影響となる場合もあります。 ですので、生で食べるなら一日１片程度が適量です。 身体に良いからといってあまりたくさん摂取するのは控えた方が良いでしょう。 また、にんにくの薬効成分は長時間の加熱に耐えることができませんので、薬効を期待して調理する場合は、さっと加熱する程度にした方がよさそうです。 にんにくは一年中出回っていますが、新しいにんにくは薄皮が白くてハリがあり、みずみずしいものです。 芽の出ているものは、芽に栄養が取られていますのでそうでないものを選び、使いきれない場合には醤油や油などの漬け込むと、調味料としても活用できます。 ・にんにくの主な栄養価（１００ｇ中） エネルギー　　134kcal タンパク質　　6.1ｇ 脂質　　　　　1.3ｇ 炭水化物　　　26.3ｇ ナトリウム　　9g カリウム　　　530mg マグネシウム　25mg カルシウム　　14mg 鉄　　　　　　0.8mg ビタミンＡ　　0μgRE ビタミンB1　　0.19mg ビタミンB2　　0.07mg ビタミンＣ　　10mg ビタミンＤ　　0.0μg ビタミンＥ　　0.5mg 食物繊維　　　5.7ｇ

白菜の栄養価

白菜（はくさい）は鍋物や漬物、お浸しなど、非常になじみの深い野菜です。 白菜には多くのビタミンＣやカリウムが含まれています。 ビタミンＣは白血球の働きを高めてウイルスに対抗する抵抗力をつけるといった働きがあるので、風邪の予防にうってつけのビタミンです。 更にビタミンＣには肌を美しく保ったりする効果や活性酵素の活躍も抑えるといった効果があります。 カリウムはナトリウムの排出を助け、利尿作用をもたらしますので、高血圧の予防ともなります。 また、体内の水分量を調節するといった働きもありますので、むくみに対しても効果的です。 鍋物などにして良く食べる白菜ですが、主要な栄養素であるビタミンＣやカリウムは水溶性の成分ですので長時間に混んでしまうと、必要な成分が汁に溶け出してしまうといった弱点があります。 ですので、白菜をたっぷりと使った鍋などをした時は、鍋の後などにその汁を用いた雑炊などを作ると、余すことなくその成分を摂取することができます。 白菜の旬は冬です。切り口がみずみずしく、小ぶりでずっしりとした重量感の有るものが新鮮です。 カットされたものの場合は、その切り口が平らなものが、カットしてから時間の経過が少ないということなので、そういったものを選ぶと良いと思います。 ・白菜（はくさい）の主な栄養価（１００ｇ中） エネルギー　　14kcal タンパク質　　0.8ｇ 脂質　　　　　0.1ｇ 炭水化物　　　3.2ｇ ナトリウム　　6g カリウム　　　220mg マグネシウム　10mg カルシウム　　43mg 鉄　　　　　　0.3mg ビタミンＡ　　8μgRE ビタミンB1　　0.03mg ビタミンB2　　0.03mg ビタミンＣ　　19mg ビタミンＤ　　0.0μg ビタミンＥ　　0.2mg 食物繊維　　　1.3ｇ

パセリの栄養価

付け合わせなど、料理の彩として使われることが多いパセリですが、実は栄養素がかなり豊富な野菜です。 ビタミン群では肌や粘膜を丈夫にし、抗酸化作用や免疫力を高め、抵抗力を付けてくれる効果や目の疲れを癒してくれるビタミンＡへと体内で変わるβカロチンやウイルスに対抗する抵抗力をつけたり、肌を美しく保ったりする効果があるビタミンＣを多く含みます。 また、ミネラルではナトリウムの排出を助け、利尿作用をもたらし、高血圧の予防効果のあるカリウムや骨や歯の成分になる以外にも、筋肉の収縮を助けたり、ストレスを抑えたりといった効果のあるカルシウム、貧血の予防に効果のある鉄分など実に豊富な栄養素を含んでいます。 更に、パセリ独特の香りの元ともなるアビオールという精油成分は食中毒や口臭の予防といった働きがあります。 このように、非常に栄養面に優れたパセリですが、独特の香りやにがみなどのために付けあわせとしてパセリが出てきても残してしまう人が多くいます。 パセリ特有の香りは揚げ物などにすると食べやすくなりますので、素揚げした後に細かく刻んでスープなどに浮かべたり、サラダのトッピングしたりすると食べやすいかと思います。 また、パセリをポテトコロッケに入れても彩りもよくなり、味もそれほど気になりません。 パセリは非常に栄養価の高い野菜ですので、積極的に取り入れるようにしたいものです。 ・パセリの主な栄養価（１００ｇ中） エネルギー　　44kcal タンパク質　　3.7ｇ 脂質　　　　　0.7ｇ 炭水化物　　　8.2ｇ ナトリウム　　9g カリウム　　　1000mg マグネシウム　42mg カルシウム　　290mg 鉄　　　　　　7.5mg ビタミンＡ　　620μgRE ビタミンB1　　0.12mg ビタミンB2　　0.24mg ビタミンＣ　　120mg ビタミンＤ　　0.0μg ビタミンＥ　　3.4mg 食物繊維　　　6.

パプリカの栄養価

パプリカはピーマンと同じ唐辛子の仲間の野菜であり、ピーマンと同じような形をしていますが、ピーマンよりも大型で、肉厚の果実となり、にがみが無く甘みの強い野菜です。 パプリカには赤や黄色をはじめ、オレンジや緑、白、茶色、黒と８種類もの種類があります。 一般的に良く見るのは赤や黄色のパプリカだと思います。 色によって若干栄養素が異なるのもパプリカの特徴です。 赤と黄色のパプリカを比較すると、大きく異なるのがビタミンＡです。 肌や粘膜を丈夫にし、抗酸化作用や免疫力を高め、抵抗力を付けてくれる効果や目の疲れを癒してくれる効果のあるビタミンＡの含有量は赤いパプリカが88μｇＲＥ（マイクログラム／レチノール当量）であるのに比べ、黄色いパプリカの含有量は１７μｇＲＥとなっています。 また、ビタミンＢ２も赤が0.14mgであるのに対し黄色は0.03mgです。 このように赤いパプリカの方が栄養面では優れていますが、黄色いパプリカも充分な栄養素を含んでいますので、料理の彩りを添えるという意味で使う場合であれば、お好きな方を選んでしまっても良いのではないかと思います。 パプリカを購入する際には全体的に濃い色をしていて、表面にハリやツヤがあるものが鮮度がよいです。 生のままサラダなどにつかったり、炒め物などにしたりすると、色合いも華やかになりますのでお勧めです。 ・パプリカ（赤）の主な栄養価（１００ｇ中） エネルギー　　30kcal タンパク質　　1.0ｇ 脂質　　　　　0.2ｇ 炭水化物　　　7.2ｇ ナトリウム　　0g カリウム　　　210mg マグネシウム　10mg カルシウム　　7mg 鉄　　　　　　0.4mg ビタミンＡ　　88μgRE ビタミンB1　　0.06mg ビタミンB2　　0.14mg ビタミンＣ　　170mg ビタミンＤ　　0.0μg ビタミンＥ　　4.4mg 食物繊維　　　1.6ｇ

ピーマンの栄養価

ピーマンはビタミンが豊富に含まれている野菜です。

肌や粘膜を丈夫にし、抵抗力を付けてくれる効果や目の疲れを癒してくれる効果のあるビタミンＡの元であるβカロチンやウイルスに対抗する抵抗力をつけたり、肌を美しく保ったりする効果のあるビタミンＣといったビタミンが含まれています。

また、ピーマンの緑色の元となっているクロロフィルには抗酸化作用や、ビタミンＣやβカロチンの働きを助けるといった働きがありますので、豊富に含まれているビタミン類をより一層効果的に体内に取り入れることができます。

更に、ピーマンは唐辛子の中までもありますから、カプサイシンも含まれています。

カプサイシンには血行を浴する働きや脂肪の分解を助けるといった働きがあります。

また、最近よくみられるようになってきた赤や黄色といった色のピーマンはパプリカといいます。

パプリカはピーマンと似ており、同じ唐辛子の仲間ではありますが、果肉が厚く、甘みのある野菜です。

パプリカはピーマンよりもβカロチンやビタミンＣの含有量が多くなっています。

ピーマン特有のにがみも無くカラフルな色合いですので、お子様などにはピーマンよりもパプリカの方が好まれるかもしれません。

・ピーマンの主な栄養価（１００ｇ中）
エネルギー　　22kcal
タンパク質　　0.9ｇ
脂質　　　　　0.2ｇ
炭水化物　　　5.1ｇ
ナトリウム　　1g
カリウム　　　190mg
マグネシウム　11mg
カルシウム　　11mg
鉄　　　　　　0.4mg
ビタミンＡ　　33μgRE
ビタミンB1　　0.03mg
ビタミンB2　　0.03mg
ビタミンＣ　　76mg
ビタミンＤ　　0.0μg
ビタミンＥ　　0.8mg
食物繊維　　　2.3ｇ